四種運動可以改善您的健康和體能
大多數人傾向於專注於一種鍛煉或活動就夠了。研究表明，進行耐力(Endurance)、肌力(Strength)、平衡(Balance)和靈活度(Flexibility)四種都很重要。每一種運動都有不同的好處。做一種也可以提高你做其他的能力，多樣化有助於減少無趣和受傷的風險。所有年齡層都可以找到符合自己健身水平和需求的活動！
年長者的耐力運動
耐力活動通常被稱為有氧運動，可以改善您的心肺部和循環系統的健康，還可以延遲或預防許多年長者常見的疾病，如糖尿病或心臟病等。增強耐力的運動包括：
• 快走或慢跑
• 庭院工作（割草、耙草）
• 跳舞
• 游泳的
• 騎自行車
• 爬樓梯或爬山
• 打網球或籃球
增加您的耐力或“持久力”，以幫助您在去公園、旅行時跟上您的孫子孫女，在家庭婚禮上隨著您最喜歡的歌曲跳舞，並在院子裡耙草並收拾樹葉。每周至少進行 150分鐘的活動，讓您呼吸喘氣。嘗試每天保持活躍，避免長時間坐著。
安全提醒
• 在耐力活動前後做一些小活動，例如輕鬆步行，以暖身和降溫。
• 耐力活動不應引起頭暈、胸痛或壓力，或胃灼熱等感覺。
• 做任何讓你出汗的活動時，一定要補充水分。如果您的醫生告訴您限制液體攝入量，請務必在增加運動時確認飲用的液體量。
• 如果您要在戶外運動，請注意周圍環境。
• 多穿幾層衣服，根據需要在炎熱和寒冷的天氣中添加或移除衣服。
• 為防止受傷，請在騎車時使用安全裝備，例如安全帽。

【快速提示：測試您的運動強度】
當你活躍時，試著說話：如果你呼吸困難但仍然可以輕鬆交談，這是中等強度的活動。如果你只能說幾句話就不得不呼吸，這是一種劇烈強度的活動。
適合年長者的肌力練習
強壯的肌肉可以幫助你保持獨立，讓日常活動感覺更輕鬆，比如從椅子上站起來、爬樓梯和搬運雜貨。保持肌肉強壯可以幫助您保持平衡並防止跌倒和跌倒相關的傷害。當您的腿部和臀部肌肉強壯時，您摔倒的可能性較小。
有些人選擇使用重量來幫助提高他們的力量。如果你這樣做了，首先使用較輕的重量，然後逐漸添加更多。其他人使用阻力帶，具有不同強度的彈性鬆緊帶。如果您是初學者，請嘗試不使用彈力帶或使用輕型彈力帶進行鍛煉，直到您感到舒適為止。當您可以輕鬆地進行兩組10到15次重複時，再逐步增加重量。嘗試每周至少 2 天對所有主要肌肉群進行力量鍛煉，但不要連續2天鍛煉同一肌肉群。以下是一些訓練肌力的方式：
• 舉重
• 攜帶雜貨
• 握著網球
• 手臂過頭彎舉
• 手臂捲髮
• 牆壁俯臥撑
• 伏地挺身

【安全提醒】
• 在力量練習期間不要屏住呼吸，並保持呼吸頻率。
• 抬起或推動時呼氣，放鬆時吸氣。
• 如不確定是否可以進行特定鍛煉，請諮詢您的醫生。
年長者的平衡練習
平衡練習有助於防止跌倒，這是銀髮族的常見問題。許多下肢力量練習可改善你的平衡。平衡練習包括：
• 太極，一種“移動冥想”，包括緩慢、輕柔、精確地移動身體，同時深呼吸。
• 單腳站立。
• 從腳跟到腳趾的步行。
• 平衡步行。(雙手平舉偕同腳底抬高至膝蓋高度的緩步行走方式)
• 從坐姿站立。

【安全提醒】
• 如果您感覺不穩，請找張堅固的椅子或家人扶住。
• 如果您不確定某項運動，請諮詢您的醫生。
年長者的靈活度練習
伸展可以提高你的靈活柔軟度。開車倒車回看或向下繫鞋帶時可以更輕鬆。靈活度練習包括：
• 背部伸展運動
• 大腿內側拉伸
• 腳踝伸展
• 腿部後側伸展

【安全提示】
• 當你的肌肉熱身時伸展。
• 耐力或力量練習後伸展。
• 不要過度伸展，避免受傷。
• 始終記得在伸展時保持正常呼吸。
• 如果您不確定某項運動時，務必諮詢醫師。
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